Como anda seu consumo de frutas e verduras? Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017 e 2018 reforçam a importância de refletir essa questão, já que indicam um déficit de vitaminas e minerais por conta do baixo consumo desses alimentos.
Foram entrevistados 46.164 brasileiros sobre os hábitos alimentares e as informações encontradas não são animadoras. Jovens e adultos não ingerem a quantidade diária adequada de frutas e verduras.
Por esse motivo, mais de 50% dos adultos apresentaram baixos níveis de magnésio, cálcio e vitaminas A, B1, B2, B6, D e E. Os dados entre os adolescentes são ainda mais assustadores. Cerca de 85% estão com deficiência de cálcio, vitamina D e E.
Especialistas acreditam que isso esteja ocorrendo por dois motivos, primeiro a falta de informação de grande parte da população, e segundo porque as pessoas estão focando em dietas que falam mais sobre os carboidratos, proteínas e gorduras.
De qualquer modo, uma dieta equilibrada visa a ingestão adequada de todos os nutrientes. Comer de forma balanceada combate a obesidade, aumenta a imunidade, previne câncer e doenças cardiovasculares, entre outros benefícios.
Para contribuir para melhoria da sua saúde e, consequentemente, da estatística, aprenda em que alimentos encontrar os nutrientes menos consumidos pelos brasileiros:
Cálcio: Os laticínios são fontes ricas de cálcio, portanto, leite e seus derivados são boas opções. Além disso, é possível encontrá-los em folhas escuras, como espinafre. Outros alimentos que podem fornecer esse mineral são: brócolis, sardinha, ovo, grão de bico, linhaça, chia e aveia.
Magnésio: É possível encontrar magnésio em algumas frutas como uva, banana e abacate. Castanha, amendoim, amêndoas, gergelim e nozes também são boas fontes. Em uma carne, o magnésio está presente em peixes.
Vitamina A (retinol): Prefira vegetais alaranjados, como como cenoura e abóbora, ou verde escuro, como couve, agrião, rúcula, espinafre e almeirão. A vitamina A também pode ser encontrada no leite e derivados. Na carne, você pode comer fígado.
Vitamina B1 (tiamina): Essa vitamina está presente em gérmen de trigo, semente de girassol, presunto, castanhas do caju e Pará e cereais. Nos vegetais você encontra no aspargos, cebola, tomate, brócolis, abobrinha, ervilhas e berinjela. Outras fontes ricas de tiamina são os cogumelos e a carne de porco.
Vitamina B2 (riboflavina): Aumente o consumo de repolho, ervilha, espinafre, couve e outros vegetais de folha escura para conseguir elevar o nível de B2. A riboflavina também está presente no leite e frutos do mar.
Vitamina B6 (piridoxina): Também chamada de piridoxina, a vitamina B6 está presente especialmente em alimentos de origem animal , como carne de porco, leite e ovos. Se você quer uma fonte vegetal, pode incluir batata inglesa, abacate, banana e cereais na sua dieta. Sementes e nozes também são fontes de B6.
Vitamina D (calciferol): A melhor fonte de vitamina D é a exposição aos raios solares . Apesar disso, também é possível elevar os níveis com alguns alimentos. Peixes, ovos e leite e seus derivados são opções de origem animal.
Vitamina E (tocoferol): Ingerindo trigo, milho, arroz e outros cereais eleva os níveis dessa vitamina. Ela também está presente em sementes e grãos integrais. Azeite de oliva e outros óleos vegetais também são boas fontes.
