Determinados hormônios são conhecidos por ajudarem a promover estados e emoções positivos, tais como bem-estar, prazer e felicidade: são os denominados hormônios do bem-estar, “hormônios da felicidade” ou o “quarteto da felicidade”, integrados por dopamina, ocitocina, endorfina e serotonina (Tavares, 2022). Esses hormônios funcionam como um sistema interno de recompensas, regulação emocional e respostas flexíveis e ajustáveis a experiências negativas (Pontes et al., 2026). Regular as emoções é escolher “respostas adaptativas para enfrentar as dificuldades da vida cotidiana, além de preservar os laços sociais e o bem-estar pessoal”; envolve “compreender, equilibrar e decidir que emoções sentir e expressar” (Santana; Gondim, 2016, p. 59).
A vivência de emoções, sentimentos e afetos positivos constitui elementos fundamentais para cultivar a resiliência, o florescimento, a vitalidade, a felicidade e a satisfação com a vida (Souza; Fukuda, 2021) – fatores que contribuem para o bem-estar físico e emocional, uma vez que a vivência de afetos positivos amplia os recursos cognitivos e comportamentais do indivíduo (Rodrigues; Reis, 2022). Manter emoções positivas representa condição mais favorável para alimentar e preservar: a) o bem-estar subjetivo, correlacionado a forças de caráter, virtudes e avaliações pessoais sobre o nível de satisfação com a vida; e b) o bem-estar psicológico, correlacionado ao desenvolvimento das potencialidades humanas e à busca da autorrealização e propósito de vida efetivado pela superação dos desafios existenciais, contemplando várias di¬mensões do funcionamento psíquico (Oliveira et al., 2016; Santana; Gondim, 2016).
Hormônios da felicidade
Substâncias químicas naturais essenciais, a dopamina, a ocitocina, a endorfina e a serotonina, também conhecidas como “quarteto do bem-estar”, são neurotransmissores e hormônios que estão na base do equilíbrio (saúde) humano, fundamentais ao controle das emoções humanas (Picelli; Lima, 2024). Ao se examinarem os efeitos desses hormônios, busca-se esclarecer a intrincada relação entre biologia e comportamento. Produzidas e liberadas pelo sistema nervoso central e glândulas, essas substâncias regulam o humor, a motivação, as emoções e a sensação de prazer, o bem-estar e a alegria, a empatia; favorecem o alívio do estresse, da ansiedade, a redução no risco de depressão e impulsionam comportamentos de recompensa, socialização, resiliência e relaxamento muscular (Ribolli et al., 2024).
Produzidos pelo corpo, esses hormônios/neurotransmissores normalmente são liberados como resposta a atividades diversas ou situações que vão da meditação a exercícios físicos e de momentos de dor intensa a fortes emoções (CFQ, 2021). Responsáveis pelo bem-estar emocional, psicológico e subjetivo, mantêm o humor estável e promovem a construção de sentimentos de felicidade, contentamento e satisfação (Rodrigues; Reis, 2022); fortalecem a saúde mental ao prevenirem condições como depressão e ansiedade (CFQ, 2021); regulam as reações humanas e, ao modularem uma resposta positiva ao estresse ou situações estressantes, promovem a sensação de calma (Santana; Gondim, 2016).
Esses hormônios estão sempre ativos no organismo humano e exercem funções especiais na comunicação entre as células nervosas. Caso haja algum desequilíbrio desses hormônios neurotransmissores, o corpo tende a reagir sob diferentes formas, com insônia, estresse, ganho de peso e, com maior evidência, mau humor; Esse desequilíbrio também pode levar à desmotivação e à tendência de adiar tarefas e compromissos e, em casos graves de baixa desses neurotransmissores, as pessoas podem desenvolver depressão (Pereira, 2019; Rodrigues, 2021; Tavares, 2022). Praticar atividade física com regularidade, ter momentos de prazer em família e amigos, dormir bem e meditar auxiliam a manter altos os níveis desses hormônios, proporcionando boa qualidade de vida e satisfação com a vida (Lizote; Souza, 2020).
Esses quatro mensageiros químicos exercem papel essencial no organismo como um todo: formam uma rede integrada que regula o bem-estar, a saúde mental, o humor, a motivação e o afeto, sendo fundamentais para prevenir distúrbios psicológicos (CFQ, 2021; Carvalho; Rios, 2026). Quando se cultivam hábitos simples, como alimentação equilibrada, exercícios físicos, sono reparador, socialização e técnicas de mindfulness (atenção plena, capacidade humana de se estar inteiramente presente), tende-se a estimular a produção natural de dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina, promover uma vida mais saudável e equilibrada, prevenir distúrbios e alimentar mais bem-estar, energia e qualidade de vida (Williams; Penman, 2015; Azevedo; Xavier; Menezes, 2022; Bonato et al., 2025).
Compreender como funcionam esses neurotransmissores contribui para a identificação de estratégias que promovem a felicidade e melhoram a qualidade de vida (Tavares, 2022). Assim, podem-se entender o sentido e a abrangência dos quatro mensageiros que compõem o “quarteto da felicidade”.
Dopamina
Hormônio do “sentir-se bem”: destina-se ao sistema de recompensa do cérebro e conquista de metas; impulsiona a busca de objetivos, aprendizado, memória, função motora associada à satisfação e a sensações prazerosas. Esse hormônio é estimulado nas celebrações, comemorações, pequenas conquistas e ações diárias, como ouvir músicas favoritas, aprender algo novo, manter hábitos diários de autocuidado (Souza; Fukuda, 2021). A dopamina, basicamente, está envolvida no controle motor, cognição, compensação, prazer, humor e algumas funções endócrinas, embora drogas ilícitas possam gerar interferências desregulando sua produção e provocando doenças como esquizofrenia, depressão (apatia, pessimismo, tristeza profunda e anedonia), ansiedade (com crises de pânico, paranoia), comorbidades psiquiátricas e Parkinson (CFQ, 2021; Salazar et al., 2024).
Neurotransmissor essencial envolvido com a recompensa, controle motor, funções endócrinas, cognição, emotividade, motivação e bem-estar, regula o movimento, a atenção e as respostas emocionais (Estevinho; Soares-Fortunato, 2003; CFQ, 2021). Seus níveis são aumentados por meio de hábitos simples, como exercícios físicos diários (aumentam os níveis séricos de cálcio, melhora o humor), rotina de sono adequada (dormir de 7 a 9 horas para a recuperação neurológica), meditação (reduz estresse, auxilia na concentração), cultivar um hobbie (ativa o sistema de recompensa e protege do envelhecimento cerebral) (Merege Filho et al., 2014). Baixos níveis de dopamina geram apatia, falta de foco e desmotivação crônica.
A dopamina impacta fortemente os idosos quanto à memória, controle cognitivo e velocidade psicomotora, tendo, portanto, papel crucial no desenvolvimento inicial e na vida adulta dos seres humanos (Borges et al., 2024). Seu mau funcionamento implica a ocorrência de doenças como Parkinson e esquizofrenia, cognição diminuída, impulsividade, agressividade aumentada e tendência a vícios.
Ocitocina (ou oxitocina)
Vinculada ao amor e à conexão, esse hormônio promove empatia, sensação de prazer e afeto. É fundamental na construção de laços afetivos, sensação de confiança, empatia e intimidade, nos sentimentos de acolhimento e segurança (Macedo, 2026); influencia no comportamento, reconhecimento, apego, generosidade e interações sociais (CFQ, 2021). Chamada de “hormônio do amor”, a ocitocina desempenha importante papel na promoção da felicidade: é liberada em momentos de interações sociais positivas (atua como modulador), favorece o desenvolvimento de relações interpessoais saudáveis, essenciais ao bem-estar emocional, atua na diminuição dos níveis de cortisol e do estresse (o corpo entra em estado de relaxamento e proteção) e estimula os abraços, o afeto físico, o tempo “ocioso” em companhia de pessoas queridas, brincadeiras com animais de estimação ou prática de boas ações e generosidades. Baixos níveis de ocitocina causam solidão, tensão e angústia (Simas, 2026).
A ocitocina modula o sistema nervoso autônomo e a via vagal e apresenta efeitos anti-inflamatórios, reduza pressão arterial e os níveis de cortisol (Oliveira et al., 2026). Ainda: pode ser administrada como medicamento para estimular as contrações uterinas e aplicada como estratégia de manejo ativo do trabalho de parto juntamente com outras intervenções, na amamentação ou lactação e durante o orgasmo (Ramos et al., 2024; Breda, 2026).
Hormônio do vínculo, do prazer e do afeto, influencia comportamentos (gentileza, generosidade), reforça vínculo entre pais e filhos, aumenta o prazer sexual e intensifica a relação de carinho (contato físico). Ações como praticar massagens, mindfulness, acariciar pets e interagir com animais, abraçar, meditar melhoram as habilidades sociais (capacidade de interação, percepção de expressões emocionais), incentivam o senso de altruísmo, contribuem na regulação do humor, promovem a confiança, a empatia e o vínculo entre as pessoas – fundamental para a vida em comunidade e relações afetivas (Campos; Graveto, 2010; Macêdo, 2026).
Ito, Shima e Yoshiika (2019) reiteram que a ocitocina gera vários efeitos de estimulação física dos órgãos somatossensoriais, da meditação mindfulness, da emoção e do aroma em humanos. Determinados estados e comportamentos complexos, como bem-estar, vínculo social e comportamento emocional, se explicam a partir da ação da ocitocina no organismo: é capaz de induzir o alívio da dor, com possibilidade de aliviar dores articulares e musculares, portanto, com efeitos analgésicos físicos redundando em efeitos psicológicos, com vistas a aumentar o bem-estar e diminuir o estresse e a ansiedade.
Endorfina
Neurotransmissor com função de hormônio produzido pelo sistema nervoso central e pela glândula hipófise, popularmente conhecida como “hormônio da felicidade”, manifesta-se como um calmante e analgésico natural (semelhante à morfina comumente utilizada como medicamento) diante das situações de dificuldades e bloqueia os sinais de dor, alivia desconforto, dores e estresse, gera sensação de euforia e bem-estar e ajuda a combater distúrbios psicológicos (Cruz; Alberto Filho; Schaeffer; Bassani; Machado, 2025).
A endorfina contribui para debelar as condições negativas da depressão entendida como transtorno neuropsiquiátrico comumente caracterizado por humor deprimido persistente e perda de interesse ou prazer (anedonia) em atividades diárias, sensação de vazio, redução da capacidade de responder a estímulos prazerosos, falta de apetite, insônia e intenções suicidas, o que aumenta significativamente a taxa de mortalidade entre pacientes deprimidos e ansiosos (Coryell; Zimmerman, 2026), mas afeta positivamente os quadros de transtornos psiquiátricos (Bonato et al., 2025).
Atua como neurotransmissor da felicidade, do bem-estar, do prazer e do bom humor, na superação de vícios e no fortalecimento da imunidade (CFQ, 2021). Manifesta-se pela prática de exercícios físicos e hobbies, no convívio com pessoas queridas e especiais, pelo contato com a natureza, por gestos de dar e receber carinho, dançar, cantar, degustar guloseimas (sorvete ou chocolate amargo). A endorfina estimula o sistema imunológico, melhora o sono, reduz a percepção da fadiga e promove o bem-estar geral (Picelli; Lima, 2024).
Receber massagem relaxante (e terapêutica) e fazer academia são boas práticas para ativação da endorfina.
A massagem (terapêutica) reúne um conjunto de movimentos com as mãos de forma ordenada e metódica, tais como rolamento, fricção, amassamento, percussão, deslizamentos, vibração e agitação. Repercute no equilíbrio entre corpo e mente, desencadeia excitações emocionais em virtude do contato físico, ativa o sistema nervoso central (SNC) e atua nos demais sistemas (límbico, linfático, cardiovascular), produzindo sensações de bem-estar físico e mental (Andrade et al., 2020; Nessi; Rocha; Nessi, 2020; Andrade; Morais, 2024). Também contribui no controle do estresse, diminuição da ansiedade, alívio da tensão e das dores musculares; melhora a circulação sanguínea, aumenta a elasticidade da pele e da imunidade, reduz a pressão arterial e o cansaço, estimula o equilíbrio do trato gastrointestinal, melhora a eliminação de toxinas e resíduos metabólicos e diminui a insônia (Andrade et al., 2020; Matos; Ferreira, 2023). Libera processos químicos no organismo capazes de reestabelecer a imunidade natural humana, restaura o humor, reequilibra funções vitais e produz substâncias que recuperam o bem-estar físico e mental, com reflexos positivos na saúde do indivíduo (Andrade; Morais, 2024).
Fazer academia estimula os “hormônios da felicidade”: reduz o cortisol, diminui dores e tensões musculares, proporciona bem-estar e impacta a fisiologia promovendo a neuroplasticidade e relaxamento pela redução das ondas cerebrais; melhora a saúde mental, o humor e estimula o bem-estar geral e qualidade de vida (Matos; Ferreira, 2023; Duarte et al., 2025).
Praticar exercícios físicos (correr, dançar, praticar esportes) e consumir chocolates com alto teor (70%) de cacau (Barros et al., 2022) também ativa a produção desse hormônio, promove estabilidade emocional e melhora a resistência do corpo, contribuindo para eliminar resíduos e a adrenalina acumulada e melhorar a qualidade de vida (Simas, 2026). A prática de exercícios está ligada a fatores fisiológicos e hormonais, aumento da secreção de dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina – todos relacionados ao bem-estar (Merege Filho et al., 2014; Ribolli et al., 2024). A falta de endorfina pode resultar em dores musculares constantes, alterações de humor, tristeza, falta de disposição, sensibilidade ao estresse e irritabilidade.
Serotonina
Principal substância ligada à estabilidade emocional ou estado de ânimo, a serotonina eleva a sensação de prazer e bem-estar; regula o sono, o humor, a tranquilidade e a felicidade (CFQ, 2021); promove sensação de paz, satisfação e confiança e estabilidade; diminui a ansiedade, preocupação, nervosismo ou medo (Schaeffer; Bassani; Machado, 2025). A serotonina “diz respeito a uma parte fundamental no processo de elaboração da maturação do sistema nervoso central” (Nascimento, 2022, p. 2).
A serotonina é “neurotransmissor amplamente relacionado à regulação do humor e aos transtornos depressivos” (Manoel et al., 2025, p. 2), ao sono e ao comportamento emocional. Além disso, exerce funções fisiológicas essenciais, como a “regulação da motilidade gastrointestinal, da secreção e da sensibilidade visceral” (ibidem, p. 5). No entanto, a psicobiologia têm ampliado essa compreensão ao evidenciar que a maior parte da serotonina do organismo é produzida no trato gastrointestinal, modula a motilidade gastrintestinal, a emoção, processos do controle comportamental, a sede e o apetite, a ingestão alimentar, o balanço energético, a função plaquetária e participa da regulação hidroeletrolítica (Vedovato et al., 2014).
Sua deficiência suscita irritabilidade, tristeza, depressão, ansiedade; afeta a regulação do humor ou mau humor matinal e o apetite; provoca sintomas como tristeza e angústia, desânimo e apatia, fadiga e insônia; pode causar alterações cognitivas, como dificuldade de concentração e perda de interesse por atividades diárias. Sua ativação ocorre com exposição à luz solar (especialmente pela manhã), atividades físicas aeróbicas e alimentação equilibrada – três pilares que, juntos, estimulam sua produção e liberação (Valim et al., 2013; Lizote; Souza, 2020; Manoel et al., 2025; Schaeffer; Bassani; Machado, 2025).
A prática regular de exercícios estimula a produção e a liberação de serotonina, e está intimamente ligada a fatores fisiológicos e hormonais, porque pode aumentar a secreção de dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina (todos relacionados ao bem-estar), afetando positivamente os quadros de transtorno (Valim et al., 2013). O exercício físico, especialmente o aeróbio, realizado com intensidade média por 30 minutos, alivia a tensão pelo aumento de endorfina que age sobre o sistema nervoso e pode prevenir ou reduzir transtornos depressivos. Na saúde mental, a atividade física contribui para implementar relações psicossociais, reequilíbrio emocional e aumento da autoestima, em especial, dos idosos (Silva et al., 2024).
Esse quarteto atua em sintonia química interna e responde por aspectos essenciais da existência, como alegria, motivação, conexão social e alívio de tensões. Esses mensageiros químicos são sinérgicos, embora exijam um ambiente biológico e psicológico favorável de atuação. Santana e Gondim (2016) destacam, porém, que o bem-estar subjetivo (felicidade) e psicológico está vinculado tanto à regulação biológica e emocional, quanto à autonomia e ao domínio do ambiente.
Alimentação e ativação dos hormônios
Uma alimentação equilibrada, rica em triptofano, tirosina e vitaminas do complexo B, encontrados em alimentos como banana, ovos e oleaginosas, estimula a produção de serotonina, dopamina, endorfina e ocitocina e regula o humor e o bem-estar. Essas fontes naturais são essenciais para manter o “quarteto da felicidade” equilibrado (Vannucchi; Cunha, 2009; CFQ, 2021).
O triptofano, presente em alguns alimentos e associado à melhora dos sintomas depressivos, não é sintetizado pelo corpo, mas obtido pela alimentação e atua como matéria-prima na produção de serotonina (reguladora do humor e do bem-estar) e de melatonina (reguladora do ciclo do sono). A tirosina é um aminoácido precursor para a criação de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina (que aumenta os batimentos cardíacos e eleva a pressão sanguínea), fundamentais para a motivação, o foco, a energia e a atenção. O triptofano e a tirosina são aminoácidos utilizados pelo corpo para a produção de proteínas e neurotransmissores. (Sousa Júnior; Verde; Londim, 2021; Mesquita Júnior, 2022).
As vitaminas do complexo B são nutrientes essenciais para o metabolismo e o sistema nervoso, portanto, indispensáveis ao corpo: elas otimizam a conversão dos aminoácidos nesses neurotransmissores e se definem como elementos vitais para o metabolismo energético celular e o funcionamento adequado do sistema nervoso (Andrade et al., 2018; CFQ, 2021; Andrade et al., 2024).
Uma alimentação saudável contribui para a redução dos sintomas da depressão e a melhora da qualidade de vida das pessoas; quando rica em proteínas de alto valor biológico, fibras, carboidratos complexos, vitaminas C, D e complexo B, além de minerais como magnésio e zinco, é fundamental ao desenvolvimento estrutural e harmônico do organismo e redução dos sintomas da ansiedade e da depressão (Andrade et al., 2018; Torres et al., 2021; Mesquita Júnior, 2022). As formas naturais de alimentação e determinados comportamentos liberam ou aumentam a produção dos quatro “hormônios da felicidade” e atuam diretamente nas respostas do corpo humano, funcionando como um sistema interno de recompensa e regulação (Dsouza; Chakraborty; Veigas, 2020; CFQ, 2021; CBHPP, 2026).
Endorfina
Amplamente conhecida como “hormônio da felicidade” e um analgésico do organismo, a endorfina promove sensações de prazer, relaxamento e bom humor. Todavia, não se deve prender tão somente à prática de exercícios físicos, uma vez que o cérebro depende de uma abordagem holística para conseguir manter níveis estáveis. Portanto, a produção de endorfina está associada a hábitos saudáveis como uma boa noite de sono e uma alimentação balanceada (Santiago; Rodrigues, 2023; Jesus et al., 2024).
Na alimentação, consumir produtos que contribuem para a piperina, como pimentas vermelhas (ativam receptores de dor na boca e a produção de endorfina para aliviar o corpo), gengibre (antioxidante, anti-inflamatório e saúde digestiva, estimula a liberação de endorfinas), semente de abóbora, aveia, chocolates amargos com no mínimo 70% de cacau (triptofano e anandamida nele contidos dão a sensação de relaxamento e bem-estar, ajudam a regular o humor, atuam como analgésicos naturais, promovem a sensação de euforia e relaxamento no cérebro) e frutas vermelhas (framboesa, morango, mirtilo) que agem como antioxidantes, protegem o cérebro e modulam a liberação de endorfinas (CFQ, 2021; Barros et al., 2022). Em contraponto, uma alimentação desequilibrada (consumo excessivo de carboidratos simples e alimentos processados ricos em açúcar e sódio e carentes de nutrientes) afeta negativamente a regulação do sono (Santiago; Rodrigues, 2023).
Atente-se para a restrição calórica “considerada estratégia viável para auxiliar no tratamento de distúrbios psicológicos e é definida como prática dietética que sugere redução na quantidade de calorias consumidas por um indivíduo, preservando a ingestão de todos os nutrientes essenciais para sua nutrição” com efeitos positivos “sobre o sistema neuroendócrino e o humor, com potenciais benefícios em níveis corporal e celular” (Abreu; Teixeira, 2026, p. 2). A restrição calórica (incluindo o jejum), validada e bem aplicada, pode suprir as necessidades nutricionais e exercer efeitos coadjuvantes aos medicamentos antidepressivos. O consumo de vegetais variados e frutas fornece as vitaminas e nutrientes essenciais (como cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D, E e K) necessários para manter um equilíbrio nutricional, melhorar o sono e manter um peso saudável, considerando-se que a ingestão suficiente de nutrientes é primordial para o bom funcionamento do corpo (Santiago; Rodrigues, 2023).
Breda (2026) reporta o importante papel desempenhado pela endorfina na promoção de sensações de prazer, bem-estar, bom-humor, motivação e felicidade: melhora o humor, aumenta a atenção (concentração, memória) e a autoestima, reduz a dor e o estresse, fortalece o sistema imunológico (diminui os riscos de doenças) e aumenta o desejo de contato íntimo. Entre os alimentos que ativam a liberação da endorfina reitera destaca chocolate amargo, pimenta, banana, nozes e fruas cítricas, vegetais de folhas verdes e peixes gordurosos. Considera fundamental a prática regular de exercícios físicos que contribui para a redução de risco de condições como depressão, ansiedade, fibromialgia, enxaqueca crônica, problemas de sono. Por fim, a carência de endorfina prejudica a regulação do humor e do estresse e pode desencadear sintomas de cansaço constante, tristeza, irritabilidade e impaciência.
Serotonina
Fatores como a “composição da microbiota intestinal, os hábitos alimentares e o uso de probióticos podem influenciar significativamente a produção de serotonina entérica e, por consequência, exercer efeitos sobre o estado emocional e psicológico dos indivíduos” (Manoel et al., 2025, p. 4). A dieta ou a suplementação com cepas probióticas específicas exercem potencial terapêutico que sustenta, v.g., o tratamento de transtornos de ansiedade e depressão e possibilita abordagens integrativas e menos invasivas que combinam as terapêuticas convencionais com terapias complementares – as Práticas Integrativas e Complementares – PICs (Telesi Júnior, 2016; Coutinho; Flório; Zanin, 2024).
Estar em contato com a natureza, tomar sol, de preferência pela manhã (a luz solar direta no corpo é convertida em vitamina D, nutriente que desempenha funções importantes no organismo; sem a luz solar, o corpo é incapaz de produzi-la), praticar atividade física (preferir ambientes abertos), manter uma rotina de exercícios como estratégia para amenizar sintomas de ansiedade e depressão (Silva; Carvalho; Silva, 2025); criar momentos especiais e felizes, fazer massagens (reduz os níveis de cortisol e o estresse, melhora a circulação), ser positivo e agradecido. A associação de alimentação equilibrada, exercícios físicos e atividades prazerosas otimiza a produção de serotonina, aumenta a oferta do aminoácido triptofano (base da serotonina) e estimula sua síntese cerebral (Valim et al., 2013).
Não se devem menosprezar, pois, as opções para o consumo de alimentos que fazem aumentar os níveis de serotonina no corpo e podem ser assim distribuídos (Carvalho et al., 2017; Barros et al., 2022; Nascimento, 2022):
a) Fontes de proteína animal: sardinha e salmão fornecem aminoácido abundante em ômega-3, melhoram a saúde cerebral e emocional; peru e frango, cortes magros de aves como as melhores fontes diretas de triptofano, melhoram o humor e a sensação de bem-estar; leite e derivados (como queijos) oferecem boas quantidades do aminoácido com opções versáteis para o cardápio diário; ovos (ricos em proteína boa, principalmente a gema) aumentam os níveis de triptofano e são ricos em vitaminas do complexo B (essencial para a síntese de serotonina);
b) fontes vegetais, sementes e complementos: aveia e cereais integrais são excelente fonte de fibras e de triptofano, ajudam no controle do apetite; tâmaras secas e grão-de-bico, ótimos lanches e complementos; frutos secos como nozes, castanhas, amêndoas, amendoim e sementes de girassol são ricos em triptofano, magnésio e vitamina B6, convertem o aminoácido em serotonina e possuem ácidos graxos ômega 3 que beneficiam a saúde mental e o funcionamento cognitivo; feijão e lentilha, leguminosas ricas em triptofano, proteínas vegetais e fibras, fornecem ferro, zinco e vitaminas do complexo B; castanhas e nozes (castanha-do-pará, semente de abóbora) contêm triptofano e magnésio, que ajuda na conversão do aminoácido;
c) frutas como banana, abacate e abacaxi: fontes de carboidratos, triptofano e magnésio essencial para a função do sistema nervoso; ajudam a aliviar sintomas de estresse e ansiedade; como antioxidantes, melhoram a saúde mental;
d) folhas e vegetas: couve-flor e couve-manteiga, brócolis e espinafre, aspargos e legumes são excelentes fontes de folato (B9) e ferro, ambos nutrientes essenciais para a produção de serotonina e uma ótima opção para melhorar o humor, além de beneficiarem o sistema imunológico e circulatório;
e) chocolates amargos (70% ou mais) ajudam a liberar endorfinas e triptofano que, aliados à teobromina, melhoram o humor e proporcionam sensação de bem-estar;
f) outros: alimentos ricos em probióticos (iogurte natural e kefir) equilibram a microbiota intestinal e melhoram o humor e bem-estar, enquanto os alimentos ricos em prebióticos (alho, cebola, alho-poró, aspargos) nutrem as bactérias benéficas do intestino e otimizam o ambiente intestinal.
Dopamina
A dopamina exerce papel fundamental no sistema de recompensa cerebral, ativada durante atividades prazerosas, incluindo o ato de comer: “influencia as sensações de prazer associadas ao consumo de alimentos”; sua liberação no sistema de recompensa é “estimulada pela ingestão de alimentos palatáveis, afetando tanto o apetite quanto as preferências alimentares, e incentivando comportamentos compulsivos em relação à comida”; interage com outros neurotransmissores e circuitos essenciais à regulação do apetite e controle alimentar (Mancio, 2024).
É o neurotransmissor da satisfação, proveniente de alimentos contendo tirosina – um aminoácido não essencial produzido pelo corpo a partir do ácido fólico, cobre, vitamina C e do aminoácido essencial, a fenilalanina. A tirosina atua como principal matéria-prima para o organismo produzir a dopamina; oferece nutrientes essenciais para a saúde cerebral e o bem-estar mental. Atua na formação de proteínas e é fundamental para produzir substâncias cruciais, como a dopamina (prazer e foco), adrenalina (reação ao estresse e tensão), hormônios da tireoide (metabolismo) e melanina (pigmentação da pele e cabelo).
Por não ser produzida pelo corpo, é crucial ingerir alimentos ou suplementos com tirosina (a partir da qual a dopamina é sintetizada), que zelem dos neurônios. São alimentos sugeridos: abacate (gorduras boas, benéficas ao cérebro e à produção de dopamina), beterraba (betaína e nitratos que favorecem o fluxo sanguíneo cerebral), hortaliças (brócolis, couves), leguminosas (soja, feijão, lentilha, grãos integrais como grão-de-bico) que contêm tirosina e fibras, nozes e sementes, ovos (ótima fonte de tirosina), peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, ricos em ômega-3 como protetor dos receptores de dopamina), carnes (bovina, de cordeiro, porco, frango) e alimentos fermentados (iogurte, leite, chucrute) que podem aumentar os níveis de dopamina no cérebro (Borges et al., 2024; Mancio, 2024).
Ocitocina
Neuropeptídeo produzido no hipotálamo e secretado pela neuro-hipófise, a ocitocina é um hormônio peptídico que desempenha um papel fundamental na regulação do sistema reprodutor feminino, inclusive durante o trabalho de parto e a lactação ou amamentação (Ramos et al., 2024), auxilia nas interações sociais e na libido (Breda, 2026). Campos e Graveto (2010) destacam sua contribuição na formação de vínculo afetivo e fortalecimento do apego entre mães e bebês, além de atuar na formação e consolidação de laços de casal e relações sociais; o hormônio reduz o estresse, diminui os níveis de ansiedade, age para promover a calma e intensifica o prazer durante o orgasmo, agindo nos centros de recompensa do cérebro e melhorando a interação social.
Não existem alimentos que contenham ou liberem ocitocina diretamente, entretanto, podem ser consumidos alimentos que sejam ricos em triptofano, magnésio, vitaminas C e D, que atuam como precursores, otimizando a produção de neurotransmissores (dopamina e serotonina) e potencializando a ação e a absorção da ocitocina no corpo (CFQ, 2021). O triptofano está presente em peixes (salmão e sardinha), no chocolate amargo, aveia, ovos, sementes de abóbora e girassol; o magnésio, responsável por melhorar a função cerebral e a conexão, é encontrado abundante em oleaginosas (amêndoas, castanhas e avelãs), espinafre e abacate; a vitamina C, muito presente em laranjas, limões, kiwis e pimentas, otimiza o sistema nervoso; e a vitamina D, crucial para o controle hormonal, aparece rica no salmão, sardinha, cogumelos e ovos. Logo, aconselha-se consumir oleaginosas (avelã, amêndoas, castanhas), verduras verde-escuras, proteínas presentes em ovos, frutos-do-mar, peixes (Breda, 2026).
Todavia, não apenas da alimentação equilibrada sobrevive a obtenção de altos níveis de ocitocina, mas também das interações sociais (que podem envolver a adoção de pets) e físicas, válidas como estratégia mais completa de bem-estar e sensação de pertencimento e melhora do humor, alívio de estresse, ou na amamentação. Por outro lado, existem evidências de que a ocitocina auxilia na regulação do apetite, no comportamento alimentar, no estado ponderal (peso X altura) e no metabolismo, tanto em animais quanto em humanos (Viana; Franco; Morais, 2011). O aumento preocupante da obesidade e de graves distúrbios metabólicos a ela associados tem estimulado investigações dos impactos da ocitocina sobre a saúde humana, dadas as suas propriedades anorexígenas (supressão do apetite e promoção da saciedade), os efeitos benéficos no metabolismo e na perda de peso e os efeitos colaterais mínimos (Kerem; Lawson, 2021; Melo, 2021).
Felicidade, Psicologia e quarteto da felicidade
A psicologia e a neurociência explicam que a “felicidade” é, na verdade, um estado de bem-estar modulado por quatro neurotransmissores e hormônios principais: dopamina, serotonina, ocitocina e endorfina. Esses “hormônios da felicidade” desempenham papel basilar na regulação do humor, no comportamento e bem-estar humano e estão diretamente relacionados à homeostase neurobiológica, isto é, à capacidade de o organismo manter seu ambiente interno em equilíbrio estável e relativamente constante, mesmo diante de mudanças no ambiente externo (CFQ, 2021; Rodrigues, 2021; Simas, 2026). Compreender a ação desse quarteto revela como a psicologia e a neurociência explicam as emoções humanas.
A neurociência da felicidade refere uma área que investiga os mecanismos neurológicos e bioquímicos relacionados às emoções positivas e busca compreender a forma como a felicidade é produzida e sustentada no cérebro humano. Para a neurociência, a atividade cerebral se associa ao bem-estar e “examina como diferentes regiões do cérebro e neurotransmissores participam da vivência da felicidade” (Macêdo, 2026, p. 3), indicando que neurotransmissores como dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina desempenham papéis essenciais na regulação do humor e no estímulo de sensações de satisfação e bem-estar (Dias, 2025). Em decorrência, é importante destacar-se a compreensão de felicidade no escopo da ação dos “hormônios da felicidade”.
A percepção de felicidade é individual, mais aflorada ou menos intensa. Trata-se, pois, de uma experiência subjetiva, de significado especial para os seres humanos. Considerando-se a cadeia de neurônios, células guias, neuromoduladores, axônios e dendritos para sua conexão e resultado feliz, encontram-se mensageiros bioquímicos (neurotransmissores) responsáveis pela felicidade (dopamina, serotonina, ocitocina e endorfina), além do cortisol, produzido quando o indivíduo se depara com situações de estresse e elevada ansiedade (Rodrigues, 2021).
Em ciência e filosofia, a felicidade se caracteriza por um estado emocional subjetivo de bem-estar e prazer, geralmente associados a uma compreensão lúcida do mundo ou de uma determinada situação. Engloba satisfação geral com a vida e a capacidade de dar significado às próprias experiências (Oliveira, 2018). Trabalhando com a psicologia positiva, Seligman (2012) explora conceitos de felicidade como envolvendo afetos positivos, satisfação com a vida, otimismo, resiliência, qualidade de vida, gratidão e outros, reafirmando que a felicidade é capaz de trazer inúmeros benefícios à saúde, paz emocional, benefícios imunológicos e estímulo à criatividade: a psicologia não estuda apenas patologias e fraquezas humanas, mas também “concentra-se nas capacidades, na força pessoal e nas virtudes, dimensões importantes para resistir às pressões sociais e laborais” (Oliveira, 2018, p. 1029).
Se, no passado, Aristóteles concebia a felicidade como algo útil abarcando “hedonia” (prazer) e “eudaimonia” (vida bem vivida), na psicologia contemporânea esses elementos são geralmente denominados prazer e sentido, enquanto psicólogos positivos propõem a inclusão do componente “engajamento”, que implica sentimentos de participação na vida e comprometimento, bem-estar, forças de caráter e o florescimento humano (Reppold et al., 2019; Santini; Campos, 2022). Para Seligmann (2012, p. 8), “felicidade, fluidez, sentido, amor, gratidão, realização, crescimento, melhores relacionamentos — constitui o florescimento humano”.
Neste sentido, a definição e a mensuração da felicidade sofreram progessos substanticiais, tanto na percepção das pessoas no mundo real quanto na compreensão de como o bem-estar é influenciado por diversos fatores da vida, que variam desde renda até interrelações humanas: conceitos distintos entre os componentes de prazer e os de engajamento e sentido da vida, os aspectos hedônicos e eudaimônicos coexistem de forma coerente em pessoas felizes (Araújo, 2013).
Para Seligmann (2012), o objetivo humano extrapola a felicidade momentânea, uma vez que o bem-estar é baseado em cinco pilares (conhecidos como PERMA): Emoções positivas, Engajamento, Relacionamentos, Sentido e Realização, sendo o bem-estar avaliado de forma holística, o que permite “florescer” (Scorsolini-Comin, 2012), isto é, manter presentes emoções positivas, engajamento, sentido, relacionamentos positivos e realizações, aprimorar as forças e virtudes pessoais e reduzir fraquezas, encontrando significado em suas ações e direcionando a uma vida mais feliz (Farah; Vital; Miranda, 2021).
Seligmann (2012, p. 14) sintetiza os cinco elementos do bem-estar para uma felicidade autêntica:
a) Emoções positivas (vida agradável) – pedra angular do bem-estar, embora felicidade e satisfação com a vida, como medidas subjetivas, sejam fatores da emoção positiva, um elemento hedônico que compreende as variáveis subjetivas do bem-estar, como prazer, êxtase, conforto, afeição e outras afins;
b) Engajamento – avaliado apenas subjetivamente de modo retrospectivo;
c) Sentido – componente subjetivo de pertencer e servir a algo que se acredita “ser maior do que o eu” e remete ao próprio prazer, êxtase ou conforto;
d) Realização – persecução de sucesso, vitória, conquista e domínio, busca para melhorar, aprender, solucionar problemas e estar envolvido;
e) Relacionamentos positivos – as emoções positivas ocorrem em torno de outras pessoas: são o melhor antídoto para os momentos ruins da vida e fórmula mais confiável para os bons momentos: praticar a bondade (aumenta o bem-estar momentâneo), exercitar a gentiliza, amar e ser amado, evitar a solidão como condição debilitante (tais relacionamentos são fundamento ao bem-estar humano).
Destarte, na psicologia moderna,a compreensão da felicidade vai além da esfera subjetiva e alcança a perspectiva neurobiológica. Embora marcada como fenômeno “eminentemente subjetivo, vinculado a traços de personalidade e a dimensões socioculturais” (Oliveira, 2018, p. 1927), a felicidade, em ciência atual, é compreendida como um estado psicofisiológico dinâmico que engloba a interação contínua entre cérebro, corpo e ambiente, impulsionado pelo equilíbrio homeostático de neurotransmissores (como a dopamina e a serotonina), plasticidade cerebral e processamento cognitivo. A felicidade, resultante do equilíbrio de neurotransmissores e da capacidade de processamento emocional sujeito, passa de traço estático a estado flutuante sustentado pela ação de mensageiros químicos e processamento cognitivo, a fortalecer “emoções positivas, aprimorar as forças e virtudes de um sujeito e reduzir as suas fraquezas, encontrando significado em suas ações direcionando a uma vida mais feliz” (Farah; Vital; Miranda, 2021, p. 231).
A neurobiologia, como suporte biológico e celular complementar à neuropsicologia, estuda esse fenômeno a partir do chamado “quarteto do bem-estar”: dopamina (motivação e recompensa), serotonina (humor e estabilidade), ocitocina (vínculos) e endorfinas (alívio da ansiedade e da tensão), que traduzem reações químicas em experiências reais de alegria (Giacomoni, 2014; Oliveira, 2018). Na perspectiva neurobiológica, estados emocionais positivos se associam à liberação de neurotransmissores específicos no sistema nervoso central, regulando o humor e a promoção de sentimentos de satisfação e contentamento. Assim, pode-se dizer que felicidade não é definida por momentos, mas pela satisfação com a vida, com o máximo de emoções positivas, engajamento e sentido, uma construção subjetiva, referida como permanente bem-estar, envolvendo engajamento e sentido da vida (propósitos), realização (conquistas), relacionamentos saudáveis e florescimento na vida das pessoas (Seligmann, 2012; Dias, 2025).
Outrossim, o desenvolvimento humano requer a superação dos desafios existenciais, portanto, extrapola a abrangência dos sentimentos de felicidade e satisfação geral com a vida: felicidade pode ser percebida como um estado emocional pontual (estar feliz) que reúne momentos de contentamento na vida (uma conquista, v.g.), uma vivência passageira, uma emoção básica de prazer e bem-estar; ou como um traço de personalidade duradouro incrustrado na existência que transcende as circunstâncias (ser feliz), uma predisposição otimista para interpretar as experiências da vida de forma presente, constante, construtiva, positiva, com habilidade mental de recuperação rápida e resiliência nas adversidades, visão de sentido nos eventos, prática de gratidão, cultivo de relações interpessoais saudáveis e mindfulness (Oliveira, 2018; Magacho, 2022; Dias, 2025).
Na psicologia e na neurociência, o “quarteto da felicidade” refere quatro neurotransmissores: dopamina (motivação), ocitocina (conexão social), serotonina (humor) e endorfina (alívio da dor). Eles são ativados por hábitos diários, como exercícios, celebração de metas e contato social. Esses neurotransmissores regulam o humor e o bem-estar. É papel da Psicologia e, em particular, da Psicologia Positiva, estudar como estimular naturalmente essas substâncias através de hábitos diários, gratidão e conexões sociais para promover a saúde mental e afastar estados depressivos (Pereira, 2022).
De um modo geral, aumentar os níveis desses hormônios requer momentos de lazer, prática de atividade física e uma alimentação natural e saudável. Considera-se que a interação desses hormônios no organismo produz uma espécie de química da felicidade, isto é, quando se mantêm níveis equilibrados desses hormônios, alimenta-se um sustentáculo vigoroso para a saúde mental e emocional. Esses níveis, quando acompanhados de boas práticas como atividades físicas (liberam endorfinas), hábitos de alimentação saudáveis (dietas ricas em triptofano promovem a serotonina), momentos de lazer, socialização e interação humana (a socialização estimula a ocitocina) são fundamentais para a regulação dos neurotransmissores do bem-estar e podem significar eficientes aliados na produção desses compostos químicos que viabilizam a felicidade e o equilíbrio físico, emocional e mental – esses processos químicos mantêm o equilíbrio físico, mental e emocional (Araújo et al., 2024).
A psicologia, especialmente em seu viés positivo, tem afirmado seu papel significativo no estudo do bem-estar humano, dada sua abrangência de determinados aspectos como resiliência, esperança, altruísmo, florescimento, vitalidade e satisfação com a vida. Destaca-se, porém, que o bem-estar não se prende à mera ausência de sofrimento: trata-se de “um fenômeno multidimensional que envolve emoções positivas, relacionamentos significativos e a busca por propósito e realização pessoal” (Azevedo et al., 2025, p. 14). É certo, por fim, que a promoção do equilíbrio neuroquímico se qualifica como relevante para alavancar a melhora da qualidade de vida e prevenir transtornos mentais.
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