Os antigos chineses diziam que uma noite mal dormida nunca é recuperada. Pensando assim, é difícil imaginarmos o quanto já perdemos de qualidade de vida por noites acumuladas de sono ruim. A falta de sono está relacionada com diversos problemas de saúde, como alterações de humor, comprometimento da memória, atenção e concentração, cansaço, apatia, queda do sistema imune e até mesmo desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas. Além disso, o sono também está diretamente relacionado com as dores crônicas e vice-versa.
Um estudo norueguês que durou 17 anos relacionou o sono frequentemente interrompido com o aparecimento e a persistência de dores crônicas. A interrupção frequente na hora de dormir nos impede de atingir o estágio de sono profundo. E é justamente nessa fase que nosso organismo repara estruturas do corpo que sofreram lesões, desgastes ou danos em decorrência das atividades normais do dia a dia.
Sem uma duração adequada da fase de sono profundo, o organismo perde a oportunidade de se recuperar adequadamente. Outro estudo, esse inglês, mostrou que um aumento na qualidade do sono diminui a ocorrência de depressão e melhora o prognóstico de quem sente dor.
O sono ruim pode ter diversas causas, como apneia do sono, ronco, excitação por meio da televisão antes de deitar, computadores ou exercícios, consumo de cafeína, exposição insuficiente à luz solar, estresse, uso de medicações, horários de trabalho noturno, entre muitas outras.
A maioria dos problemas para dormir, no entanto, é temporária e relacionada ao estilo de vida, o que significa que pode ser mudada. Confira abaixo alguns problemas que podem atrapalhar a qualidade do seu sono e dicas para melhorá-los. É importante ter em mente que se o sono se mantém alterado por mais de alguns meses, é importante consultar um especialista.
ESTRESSE
Procure lidar com o estresse antes de se deitar, praticando relaxamento, ouvindo música ou fazendo uma leitura leve.
Tente tirar as preocupações da sua cabeça antes de se deitar. Termine tarefas, organize e limpe o ambiente, faça planos.
Cultive a paz nos seus relacionamentos. Converse, escute, perdoe, peça perdão e resolva conflitos de modo que todos ganhem.
Pratique um relaxamento diário de 15 minutos para acalmar sua mente e relaxar o seu corpo.
ESTILO DE VIDA
Siga um horário regular para ir dormir e acordar, mesmo aos fins de semana. Isso fortalece o seu relógio biológico.
Durma somente o necessário para se sentir renovado, normalmente entre 7 a 8 horas para adultos. Se possível, evite alarmes.
Estabeleça uma rotina para antes de dormir. Por exemplo, crie um horário de silêncio, tome um banho, escute música, faça respirações profundas e conscientes, relaxe em um ambiente tranquilo.
Evite estimulantes como cafeína, nicotina, álcool e refeições pesadas antes de deitar.
Beba líquidos quentes como chás e faça lanches leves antes de dormir.
Procure realizar exercícios e alongamentos de forma regular durante o dia.
Mantenha-se ocupado durante todo o dia e evite cochilos.
EMOÇÕES
Lide com seus medos antes de deitar. Tranque portas, acione alarmes, garanta sua segurança.
Evite livros, filmes e jogos com suspense ou muito excitantes à noite.
Procure enfrentar e resolver emoções como raiva e ansiedade antes de deitar.
Leia ou releia conteúdos e pensamentos que lhe pareçam positivos e agradáveis antes de dormir.
Evite levar para cama objetos eletrônicos como celular e tablets. Cerca de 30 minutos antes de deitar, procure de desconectar deles (veja aqui como os eletrônicos podem prejudicar a saúde).
AMBIENTE
Evite adormecer em frente à televisão e assistir TV na cama. Se começar a se sentir cansado, vá dormir.
Use seu quarto e sua cama para dormir, mas saia deles se não adormecer em até 15 minutos. Até porque, se você não pegou no sono nesse tempo, provavelmente não conseguirá por pelo menos uma hora ou mais. Isso acontece porque nosso sono funciona em ciclos que se repetem ao longo da noite. O primeiro começa com a abertura do “portão do sono”, o período durante o qual seu corpo permitirá que você durma. Quando este “portão” se fecha, você não consegue mais adormecer. A solução é esperar a próxima abertura do “portão”. Enquanto isso não ocorre, ficar na cama apenas causará mais estresse, então o melhor é se levantar, ler um livro, tomar um chá calmante, tentar uma pose de Yoga restaurativa ou outra atividade relaxante até que o “portão” reabra.
Diminua barulhos incômodos ou mascare-os com um ventilador ou uma fonte de água. Quando você é acordado durante a noite por algum barulho, não é o som em si que provoca o despertar, mas a variação repentina ou a inconsistência dele que traz o incômodo. Sons repetitivos ou constantes, como o de uma fonte de água, chuva suave ou o barulho de eletricidade estática, funcionam bloqueando as mudanças repentinas dos ruídos incômodos que podem frustrar quem tem o sono mais leve.
Se você dorme no mesmo ambiente que uma pessoa que ronca e isso lhe atrapalha, converse com ela sobre o problema e busquem tratamento.
Mantenha uma temperatura ambiente fresca. Frio ou calor excessivos podem impedir um sono de qualidade.
Crie um ambiente escuro fechando cortinas, minimizando luzes de leitura e desligando eventuais luzes nos corredores.
Remova os relógios do seu quarto se forem muito brilhantes, barulhentos, caso tenham alarme ou se “vigiar a hora” for um problema para você.
Aceita interrupções no sono. É normal acordar durante a noite.
FÍSICO
Durma em uma cama, nunca em sofás ou poltronas.
Encontre um colchão confortável, de densidade intermediária (nem muito macio, nem muito duro).
Encontre um travesseiro confortável com firmeza suficiente para oferecer suporte à sua cabeça, de modo que ela fique alinhada.
Lembre-se de que é normal trocar de posição durante o sono.
Durma de lado ou de barriga para cima, com joelhos dobrados. Use um travesseiro com tamanho adequado para oferecer suporte à cabeça e outro entre ou abaixo dos joelhos (quando de lado e de barriga para cima, respectivamente).
Medicações para induzir o sono podem ser benéficas quando utilizadas ocasionalmente, sob prescrição médica, mas evite fazer uso desses remédios por um longo período.
