Não vamos culpar nenhum pai por trabalhar das 9 às 5 em um trabalho de escritório. Ajuda a trazer os bens necessários para casa, mas ficar sentado por mais de oito horas em uma mesa pode fazer muito mal à sua postura. Na verdade, podemos apostar que você está lendo isso no seu telefone, curvado para a frente no modo pescoço tecnológico ou talvez esteja curvado sobre sua mesa com ombros arredondados.
Sabemos que você não vai largar seu emprego de escritório, então sua próxima melhor aposta é trabalhar sua postura. Acontece que alongamentos e exercícios para a parte superior das costas podem fazer maravilhas para reverter os danos causados pela corcunda. Claro, o alongamento também pode ajudar você a se tornar mais flexível e amenizar a dor nas costas. Como qualquer forma de exercício, ele estimula seu corpo a liberar mais hormônios que fazem você se sentir bem.
Como minimizar o impacto na postura?
Afinal, a vovó não estava errada. Excesso de qualquer coisa (mesmo coisas que gostamos) pode ser terrível para nós. Jogar videogame ou jogos de cassino online, por exemplo, pode ser divertido e tudo, mas gastar muito tempo com eles pode deixar o vício mostrar sua cara feia. O mesmo vale para ficar sentado em uma mesa o dia todo; pode não parecer grande coisa, mas pode afetar sua postura.
Ficar sentado por longas horas geralmente leva à rigidez, ombros arredondados e dores no pescoço e nas costas. É por isso que alongamentos da parte superior das costas são tão importantes. Eles ajudam a soltar músculos tensos, melhoram a flexibilidade e facilitam a manutenção de uma boa postura. Fortalecer os músculos das costas e do peito também pode ajudar a evitar a postura curvada e o desconforto.
Com base nisso, aqui estão 10 exercícios que ajudarão você a se sentir melhor. Tente fazer isso de três a cinco vezes por semana, e suas costas agradecerão por isso.
- Abridor de livros rotativo: algumas pessoas chamam esse exercício da parte superior do corpo de alongamento de livro aberto. De qualquer forma, é um alongamento sem cérebro se você deseja desfazer anos de palpite no computador. Comece o exercício deitando-se de lado, com os joelhos dobrados a 90 graus, depois estique os dois braços para a frente. Mantenha o braço de baixo parado e estenda o braço de cima para cima e para cima. Certifique-se de seguir sua mão com os olhos enquanto ela se move. Segure por algumas respirações e depois troque de lado. É fácil assim.
- Mosca reversa: A mosca reversa é um bom construtor muscular, especialmente para dar suporte a uma postura melhor. Segure halteres leves (ou garrafas de água) e incline-se ligeiramente para a frente nos quadris. Levante os braços para os lados, aperte as escápulas e abaixe lentamente. Faça 3 séries de 12.
- Alongamento gato-vaca: este é um clássico por um motivo, e é porque ele faz toda a sua coluna se mover. É igualmente fácil de fazer também. Comece de quatro, pulsos sob os ombros, joelhos sob os quadris, e então inspire, solte a barriga e levante o peito e a cauda para o alongamento da vaca. O outro jeito é o alongamento do gato. Apenas expire, curve sua coluna e dobre seu queixo. Flua entre a vaca e o gato por cerca de um minuto. Este não precisa de pressa.
- Alongamento do braço: sabemos que os músculos dos seus ombros estão doendo muito depois de ler centenas de planilhas. Enfiar a agulha deve ajudar com isso se você fizer direito.
- Comece de quatro
- Levante o braço direito
- Passe -o por baixo do braço esquerdo, abaixando o ombro direito até o chão
- Mantenha os quadris erguidos
- Segure por 30 segundos de cada lado
- Postura da criança com alcance lateral: a pose da criança é um alongamento da parte superior do corpo que tem um impacto por si só. Se você adicionar um alongamento lateral, isso equivale a apertar um botão de reinicialização para sua postura superior bagunçada. Para esta, você tem que se ajoelhar e sentar sobre os calcanhares antes de esticar os braços para a frente. Ande com as mãos para a direita e sinta o alongamento na sua esquerda. Segure por 30 segundos antes de trocar de lado
- Pendurado morto: pense nisso como seu alongamento matinal, mas melhor. Encontre uma barra de pull-up ou argolas e simplesmente pendure-se ali. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você, mãos na largura dos ombros. Deixe seu corpo pendurado livremente, sentindo o alongamento na parte superior das costas e segure pelo máximo de tempo que puder (comece com 10 segundos e depois vá aumentando por 30-60 segundos). Se você não tiver uma barra de pull-up em casa, uma barra de pull-up resistente na porta pode resolver.
- Alongamento da porta: para este alongamento, comece ficando de pé em uma porta e coloque os antebraços de cada lado. Dê um passo à frente ligeiramente e sinta o alongamento no seu peito. Segure por 30 segundos e solte.
- Y-Pulls: os Y-pulls direcionam os músculos superiores das costas difíceis de alcançar. Mas não é uma caminhada fácil no parque.
- Sente-se ereto
- Levante os braços em forma de Y
- Puxe para baixo e para trás
- Mantenha os ombros longe das orelhas
- Faça 3 séries de 15
- Elevação da coluna sentado: você pode fazer a extensão torácica sentada na sua mesa. Apenas sente-se ereto na cadeira e coloque as mãos atrás da cabeça. Então, incline-se para trás e olhe para o teto. Segure por 30 segundos e você estará pronto para uma repetição (faça mais três).
- Anjos de parede: por falta de uma maneira melhor de dizer, esta é uma versão em pé dos anjos de neve. Fique de costas para uma parede e dobre os braços em 90 graus, como uma trave de gol. Deslize os braços para cima e para baixo e mantenha as costas retas contra a parede
Aí está. Olha, nós entendemos – você está ocupado. Mas esses exercícios não precisam de horas do seu tempo. Faça-os durante o seu dia de trabalho, na hora do almoço e depois do seu horário de trabalho.
